Tiếng Việt
Bài viết này ban đầu được xuất bản trên Ăn sạch sẽ.
Bữa sáng thực phẩm thường giàu carbohydrate, bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc, bánh mì nướng và bánh mì tròn hoặc giàu chất béo, như thịt xông khói và trứng cổ điển. Mặc dù những thực phẩm này có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng nhưng có một chất dinh dưỡng quan trọng bạn nên tập trung vào: protein. Việc bổ sung protein vào bữa sáng có thể mang lại một số lợi ích to lớn, từ việc kiểm soát cơn đói đến cân bằng nội tiết tố của bạn.
Nếu bạn không nhận được nhiều protein từ bữa ăn sáng, đây chỉ là một số lý do tại sao bạn có thể muốn bắt đầu bổ sung chất dinh dưỡng giúp tạo cơ bắp và thỏa mãn cơn đói này.
1. Protein rất cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể.
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, còn lại là carbohydrate và chất béo. Mỗi thứ đều quan trọng đối với sức khỏe, nhưng protein chịu trách nhiệm để xây dựng và sửa chữa các mô của bạn, chẳng hạn như da, tóc, các cơ quan, huyết sắc tố và cơ bắp. Khi nói đến việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, chất đạm rất quan trọng. Và khối lượng cơ đó rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất hoạt động tốt, quá trình lão hóa khỏe mạnh và các chức năng tổng thể hàng ngày của cơ thể.
Tùy thuộc vào thói quen và mục tiêu ăn uống hiện tại của bạn, bạn có thể nhận đủ chất đạm. Đối với nhiều người, kể cả những người năng động, nhiều protein hơn mức tối thiểu được khuyến nghị sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể hơn.
Đối với người bình thường, các khuyến nghị hiện tại của USDA đề xuất bạn nên nhắm đến việc lấy 10% đến 35% lượng calo hàng ngày từ protein, với 1,2 đến 1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là mục tiêu của hầu hết những người năng động mỗi ngày.
Nếu bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp, có thể bạn sẽ muốn tập nhiều hơn. 2,2 gam chất đạm mỗi kg trọng lượng cơ thể là lượng bạn có thể cần để hỗ trợ các mô mới và sửa chữa những tổn thương ở cơ do tập luyện sức mạnh.
2. Protein trong bữa sáng giúp ổn định lượng đường trong máu và năng lượng.
Thêm protein vào bữa sáng của bạn, cùng với carbohydrate và chất béo lành mạnh, sẽ giúp tăng cường năng lượng ổn định và kéo dài hơn, một phần là do điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
Carbohydrate, đặc biệt là những loại không có chất xơ, sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn – điều này có thể khiến một số người cảm thấy uể oải hoặc uể oải khi lượng đường tăng đột biến. Mặt khác, protein không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu, vì vậy việc tiêu thụ nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và dẫn đến suy giảm năng lượng sau đó.
Ngoài ra, protein còn giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn khi bạn đang ăn bữa sáng nhiều carb như một bát ngũ cốc. Protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy trong hệ thống tiêu hóa của bạn, có khả năng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu. Hiệu ứng này có thể cải thiện mức năng lượng của bạn với một dòng năng lượng liên tục.
3. Bữa sáng giàu protein giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn suốt cả ngày.
Nghiên cứu nhiều lần cho thấy rằng tiêu thụ protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một lần nữa, điều này chủ yếu là do quá trình tiêu hóa protein diễn ra chậm. Học đặc biệt vào bữa sáng có chứng minh Bữa sáng giàu protein, bao gồm khoảng 35 gam protein, có thể giúp bạn no lâu hơn so với bữa sáng ít protein hơn, 13 gam.
Nhưng còn nhiều điều hơn nữa về khả năng giảm bớt cơn đói của protein – nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn bữa sáng giàu protein sẽ ảnh hưởng tích cực đến các tín hiệu nội tiết tố và thần kinh ảnh hưởng đến lượng bạn có thể ăn trong ngày.
Các hormone gây đói bị ảnh hưởng bởi lượng protein tiêu thụ bao gồm ghrelin và peptide YY (PYY). PYY ngăn chặn cơn đói sau bữa ăn và được sản xuất ở dạ dày và ruột non. Ghrelin làm tăng cảm giác đói bằng cách gửi tin nhắn đến vùng dưới đồi của bạn khi dạ dày và ruột non của bạn trống rỗng.
Ồ, và nếu bạn là người bỏ bữa sáng, thói quen đó có thể góp phần dẫn đến chất lượng chế độ ăn kém và lựa chọn thực phẩm ít dinh dưỡng hơn trong ngày, bao gồm cả việc ăn vặt những thực phẩm không có nhiều giá trị dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo và đường. Mặc dù ăn bất kỳ bữa sáng nào cũng hữu ích nhưng bữa sáng giàu protein hơn có tác động đáng kể nhất trong việc giảm ăn vặt buổi tối và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.
4. Bổ sung protein trong bữa ăn đầu tiên trong ngày giúp duy trì cơ bắp.
Protein rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Ngay cả khi bạn không nâng tạ và không có hứng thú với việc xây dựng bắp tay hoặc cơ tứ đầu to, cơ bắp vẫn rất quan trọng đối với bạn. lão hóa khỏe mạnh và hoạt động hàng ngày.
Khi bạn già đi, khối lượng cơ có xu hướng giảm. Sau tuổi 30, bạn có khả năng bị mất cơ trong suốt quãng đời còn lại. Duy trì hoặc xây dựng cơ bắp có liên quan đến việc khỏe mạnh hơn, nhiều hơn lão hóa độc lậpgiảm nguy cơ bệnh tật và thấp hơn nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Khối lượng cơ thấp ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn khi bạn già đi và làm giảm khả năng duy trì hoạt động thể chất.
Một cách đã được chứng minh để chống mất cơ? Tiêu thụ đủ chất đạm – và làm như vậy suốt cả ngày. Khi bạn chọn ăn, lượng protein đó chính là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Một phân tích được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Con người và Ăn kiêng nhận thấy rằng việc tiêu thụ bữa sáng và bữa trưa giàu protein hơn đã giúp mọi người có được nhiều protein hơn về tổng thể. Nó cũng phân bổ lượng protein để hấp thụ và sử dụng tối ưu, một yếu tố liên quan đến khối lượng cơ bắp cao hơn ở người lớn tuổi.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, hầu hết mọi người nhận được phần lớn protein hàng ngày vào bữa tối và ít nhất vào bữa sáng. Tuy nhiên, chia nhỏ lượng protein của bạn đều hơn trong ngày sẽ tăng khả năng xây dựng và duy trì cơ bắp của bạn.
5. Sức khỏe tim mạch của bạn có thể được cải thiện nhờ bữa sáng giàu protein.
Bỏ bữa sáng hoàn toàn là kết hợp với cấu hình lipid kém hơn, xác định mức cholesterol, chất béo trung tính và mức cholesterol HDL “tốt” và cholesterol LDL “xấu”. Bỏ bữa sáng cũng có liên quan đến tăng huyết áp, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa.
Mặc dù bất kỳ bữa sáng nào cũng có thể hữu ích, nhưng việc bổ sung protein sẽ mang lại những lợi ích bổ sung cho trái tim của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Dinh dưỡng lâm sàng phát hiện ra rằng ăn protein vào bữa sáng có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm trương và tâm thu ở mức khỏe mạnh. Huyết áp ở mức bình thường, khỏe mạnh sẽ giảm rủi ro của bạn bệnh tim mạch, bao gồm bệnh tim và đột quỵ, bệnh mất trí nhớ do mạch máu, bệnh về mắt và bệnh thận.
Làm thế nào để có thêm protein vào bữa sáng
Tin chắc rằng bữa sáng giàu protein là một bước đi thông minh cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn lại tò mò về những thực phẩm tốt nhất để đạt được điều này? Nếu bạn đã quen với bữa sáng ngọt ngào hoặc có nhiều carb, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để cân bằng giữa các món ăn bạn thích với protein.
Các lựa chọn làm từ thịt và động vật có thể được nghĩ đến đầu tiên khi nghĩ đến việc bổ sung protein. Trứng, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói và các món ăn sáng mặn truyền thống khác có thể tăng mức protein của bạn. Nhưng sẽ là khôn ngoan nếu bạn chú ý đến natri và chất béo bão hòa trong một số thực phẩm này vì chúng có thể góp phần làm sức khỏe tim mạch kém và tăng cân.
Hãy tìm những lựa chọn nạc, giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo và natri không lành mạnh, chẳng hạn như trứng và lòng trắng trứng, thịt xông khói và xúc xích gà tây cũng như giăm bông nạc. Trứng đặc biệt có lợi; chúng chứa nhiều protein và có đã được hiển thị để tăng sự hài lòng về bữa ăn và khuyến khích trọng lượng cơ thể khỏe mạnh so với việc ăn ngũ cốc vào bữa sáng.
Sữa là một lựa chọn chứa nhiều protein khác mà bạn có thể tìm thấy ở nhiều dạng thơm ngon khác nhau như sữa chua Hy Lạp, kefir, skyr, phô mai tươi và sữa lọc có hàm lượng protein cao. Sữa còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, magie, vitamin D và chế phẩm sinh học góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng, duy trì cơ bắp và sức khỏe tim mạch.
Hãy thử thêm các loại hạt và chất xơ giàu chất xơ và protein vào sữa chua, phô mai hoặc bát sinh tố. Bạn có thể trộn các lựa chọn sữa này vào bột yến mạch và phủ lên trên chúng các loại hạt, hạt hoặc bơ.
Và nếu bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác là bữa sáng ưa thích của bạn, thì một số loại ngũ cốc hoán đổi hoặc bổ sung có hàm lượng protein cao có thể tăng hàm lượng protein trong bữa sáng của bạn. Các loại ngũ cốc giàu protein bao gồm rau dền, quinoa (một loại hạt được nấu chín và ăn như ngũ cốc), yến mạch và đánh vần. Một muỗng bột whey protein sẽ giúp bát ăn của bạn ngon hơn nữa.
Suy nghĩ sáng tạo hơn với những món ăn sáng phi truyền thống cũng có thể tạo thêm sự đa dạng cho bữa sáng dựa trên protein của bạn. Cân nhắc thêm thịt gà tây xay chín vụn, thịt gà xé nhỏ, lát bít tết nạc hoặc các loại thịt nạc còn sót lại khác vào bánh mì ăn sáng, món bánh tráng và trứng tráng.
Những người ăn thực vật có thể làm món tráng miệng ngon miệng bằng cách sử dụng đậu phụ mềm, rắc một chút nghệ để tạo màu. Hãy cân nhắc việc thêm đậu và các loại đậu vào bữa sáng của bạn để cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng như sắt và magie. Mặc dù có sẵn các loại sữa chua làm từ thực vật nhưng chúng thường thiếu protein. Tuy nhiên, bạn có thể thêm thực phẩm giàu protein vào sữa chua thuần chay bằng cách sử dụng hạt cây gai dầu, bột protein đậu, tảo xoắn, v.v.
Website: https://yeastera.com
Fanpage: https://www.facebook.com/yeastera/