Tôi đã yêu thích điều này Đậu bơ Miso kem giàu protein với cải xoăn gần đây! Đây là một món ăn nhanh, dễ chịu, chế biến trong vòng chưa đầy 25 phút, với đậu bơ, nấm đất và sốt miso-hạt điều béo ngậy. Cải xoăn mang đến sự tươi mát sống động, và với hơn 32 g protein và 18 g chất xơ cho mỗi khẩu phần, đây là lựa chọn hoàn hảo để no và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Thêm vào đó, nó giàu canxi và sắt, khiến nó trở thành một lựa chọn bữa ăn bổ dưỡng, chăm sóc các chất dinh dưỡng tập trung vào chế độ ăn dựa trên thực vật.
Công thức này chính là bữa tối tuyệt vời dành cho cô nàng bận rộn và chắc chắn đã chiếm một vị trí cố định trong thực đơn hàng tuần của tôi!
Tại sao tôi thích công thức này
- Thơm ngon: Bữa ăn này chính xác là những gì chúng ta nghĩ đến khi nói đến “ôm trong bát”. Nó ngon, béo ngậy, đầy umami và rất bổ dưỡng. Kết hợp với một lát bánh mì chua nướng, đây chính là bữa ăn hoàn hảo mà không ảnh hưởng đến dinh dưỡng và khiến tôi cảm thấy tuyệt vời!
- Protein cao:Với 32 g protein cho mỗi khẩu phần, món ăn này hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn tăng lượng protein trong chế độ ăn thực vật.
- Giàu sắt: Công thức này chứa 9 mg sắt cho mỗi khẩu phần, rất tốt để hỗ trợ mức năng lượng và sức khỏe tổng thể. Sắt nonheme (loại có trong thực vật, như trong công thức này) được hấp thụ rộng rãi hơn ở đây nhờ kết hợp với allium (tỏi tây và tỏi) và vitamin C từ chanh.
- Chất xơ cao:Với 18 g chất xơ, bữa ăn này thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và giúp bạn cảm thấy no lâu.
- Nhanh chóng và dễ dàng: Hoàn thành trong vòng chưa đầy 30 phút, rất lý tưởng cho những tối bận rộn trong tuần, và thức ăn thừa vẫn giữ được lâu, rất thích hợp để chuẩn bị bữa ăn!
Ghi chú thành phần
- Hạt điều: Khi trộn với sữa đậu nành, hạt điều tạo thành một lớp kem nền cho nước sốt. Nếu bạn không có máy xay sinh tố tốc độ cao, hãy ngâm hạt điều trong nước nóng để đảm bảo độ mịn.
- Nấm: Nấm nâu Thụy Sĩ thêm hương vị đậm đà, có mùi đất cho món ăn. Bạn có thể thay thế bằng nấm nút trắng.
- Đậu bơ: Còn được gọi là đậu lima, chúng có kết cấu kem và chứa nhiều protein và chất xơ. Bạn có thể thay thế bằng đậu gà hoặc đậu navy nếu thích.
- Cải xoăn: Loại rau lá xanh này chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn có thể thay thế cải xoăn bằng rau bina nếu cần, nhưng tôi khuyên bạn nên thêm vào cuối để giữ lại chất dinh dưỡng.
- Tương Miso Trắng: Miso thêm hương vị umami đậm đà vào nước sốt. Nếu bạn không có miso, bạn có thể dùng thêm một ít tamari, nhưng độ đậm đà của miso rất khó thay thế! Miso cũng là một loại thực phẩm lên men, thực sự là một món ăn ngon cho hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của chúng ta. Ăn thực phẩm lên men luôn có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Cách làm món ăn này (tóm tắt)
Bắt đầu bằng cách ngâm hạt điều trong nước nóng khoảng 30 phút. Trong khi hạt điều đang ngâm, đầu bếp tỏi tây và nấm trong chảo với dầu ô liu trong 10 phút cho đến khi giảm bớt. Trong khi đó, trộn ngâm hạt điều với men dinh dưỡng, tương miso, tamari và sữa đậu nành cho đến khi mịn để tạo thành nước sốt. Thêm vào tỏi vào chảo và nấu trong 1 phút. Sau đó khuấy trong đậu bơ và nước sốt, và để mọi thứ sôi liu riu trong khoảng 5 phút. Cuối cùng, thêm vào cải xoăn và nước cốt chanh, nấu cho đến khi cải xoăn héo. Xem thẻ công thức bên dưới để biết hướng dẫn chi tiết.
Biến thể và Mẹo
- Thay cải xoăn bằng rau bina thái nhỏ hoặc cải Thụy Sĩ, nhưng hãy thêm vào ở giai đoạn cuối cùng để tránh bị nấu quá chín.
- Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy sử dụng đậu nành kem thay vì hạt điều và sữa đậu nành. Thêm trực tiếp vào chảo cùng với các nguyên liệu khác.
- Nếu nấu trước, hãy hâm nóng đậu và thêm cải xoăn tươi khi hâm nóng để giữ được tối đa chất dinh dưỡng.
- Khi có thể, hãy luôn chọn sữa đậu nành có bổ sung dinh dưỡng với canxi (mục tiêu là 300 mg canxi cho mỗi 250 ml sữa). Đây là một sự thay đổi rất dễ dàng để đảm bảo chúng ta đạt được nhu cầu hàng ngày của mình khi áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật. Tuổi thọ rất quan trọng đối với tôi và tôi thích nghĩ đến sự hoán đổi này như một chính sách bảo hiểm cho sức khỏe xương của tôi trong tương lai.
- Phục vụ với bánh mì nướng cho bữa ăn ấm cúng tuyệt đỉnh. Nếu chọn bánh mì lúa mì, tôi khuyên bạn nên tìm loại bánh mì nguyên cám làm từ bột chua. Không chỉ có hương vị tuyệt vời mà quá trình lên men của quá trình làm bánh mì chua còn giúp gluten dễ tiêu hóa hơn. Một số người nhạy cảm với gluten có thể thấy mình dung nạp bánh mì chua tốt (xin lưu ý rằng điều này không đúng với người bị bệnh celiac). Lúa mạch đen, lúa mì nguyên cám hoặc lúa mì chính đều là những lựa chọn tuyệt vời.
- Đối với một tùy chọn không chứa glutenTôi khuyên bạn nên nướng một số Bánh mì kiều mạch 1 thành phầnhoặc của chúng tôi Bánh mì đậu lăng đỏ và hạt diêm mạch.
- Để có lớp phủ giòn, hãy thử thêm vụn Bánh quy hạt lành mạnh.
- Nếu bạn thích công thức này, bạn cũng sẽ thích công thức của chúng tôi Đậu gà Marry Me giàu proteinhoặc Đậu bơ Romesco giàu protein.
- Công thức này dễ làm không có hạt bằng cách thay hạt điều bằng hạt hướng dương.
Tại sao bạn sẽ thích món đậu bơ miso kem giàu protein này với cải xoăn
- Khỏe mạnh
- Hương vị Umami thơm ngon
- Chứa nhiều protein
- dinh dưỡng
- Nhanh chóng để thực hiện
Câu hỏi thường gặp
Có, sản phẩm này tự nhiên không chứa gluten.
Có, nó có thể bảo quản tốt trong tủ lạnh đến 4 ngày. Để riêng cải xoăn tươi và chỉ thêm vào khi hâm nóng để có kết cấu tốt nhất và tận dụng tối đa chất dinh dưỡng.
Mặc dù là một thành phần bổ sung ngon, nhưng nó không nhất thiết phải có trong công thức này, bạn có thể bỏ qua nó và nêm nếm lại cho vừa ăn bằng muối và hạt tiêu.
Đậu gà hoặc đậu hải quân là lựa chọn thay thế tuyệt vời nếu bạn không có đậu bơ.
Bạn có thể bỏ qua bước trộn và sử dụng kem đậu nành thay cho sữa và hạt điều để rút ngắn thời gian chuẩn bị. Cho phần gia vị còn lại trực tiếp vào chảo.
Thay thế hạt điều bằng hạt hướng dương để có một lựa chọn không có hạt và tiết kiệm. Hoặc sử dụng loại kem không sữa yêu thích của bạn để thay thế sự kết hợp giữa hạt điều và sữa.
Website: https://yeastera.com
Fanpage: https://www.facebook.com/yeastera/