Tiếng Việt
Nếu bạn nói với tôi khi lớn lên rằng rau xanh có thể có hương vị (và vẻ ngoài!) ngon đến thế này, thì tôi không chắc mình có tin bạn không! Những loại đậu bơ siêu xanh này có hương vị cực kỳ thơm và thơm, thoảng chút chanh và húng quế. Nước sốt kem phủ đậu một cách hoàn hảo và cải xoăn giòn sẽ đưa nó lên một tầm cao mới. Hãy nhớ dùng kèm với một lát bánh mì giòn, mặc dù nó cũng có thể trở thành nước sốt mì ống bổ dưỡng nhất từ trước đến nay!
Chỉ mất chưa đầy 30 phút để chuẩn bị và chuẩn bị bữa ăn tuyệt vời. Điều tuyệt vời nhất là nó sẽ khiến bạn cảm thấy thật khó tin! Mỗi khẩu phần chứa 31 g protein và 22 g chất xơ, cùng với 10 mg sắt — hoàn hảo cho một bữa ăn bổ dưỡng. Điều này chắc chắn sẽ trở thành thường xuyên trong vòng quay hàng tuần của tôi!
Công thức này là một phần của chúng tôi Bữa tối của cô gái bận rộn loạt trên phương tiện truyền thông xã hội! Tổng hợp những bữa ăn ngon bổ dưỡng tối đa cho bữa tối bận rộn cuối tuần.
Tại sao tôi thích công thức này
- Protein cao: Với 31 g protein mỗi khẩu phần, rất lý tưởng để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, phát sángg da và cảm giác no.
- Chất xơ cao: Tự hào với 22 g chất xơ mỗi khẩu phần. Chế độ ăn nhiều chất xơ có lợi vì nó hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giúp ngăn ngừa táo bón. Lượng chất xơ cao cũng hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng cường cảm giác no, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2
- Giàu sắt: Mỗi khẩu phần bao gồm 10 mg sắt non-heme, tỷ lệ hấp thụ sẽ tăng lên bằng cách kết hợp nó với vitamin C và allium (tỏi và hành), cả hai đều được tìm thấy rất nhiều trong bữa ăn này.
- Nhanh chóng, dễ dàng và thân thiện với việc chuẩn bị bữa ăn: công thức này sẽ hoàn thành trong 30 phút và tạo ra những món ăn thừa thơm ngon.
- Hương vị tươi sáng, tươi mát: Với các nguyên liệu như húng quế, chanh và rau bina, công thức này mang lại cảm giác sảng khoái, sôi động và lý tưởng cho một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng.
Thành phần chính
nguyên liệu làm lớp phủ cải xoăn giòn
Ghi chú thành phần
- đậu bơ: Những loại đậu này có kết cấu dạng kem và hương vị dịu nhẹ, hoàn hảo để trộn thành nước sốt mịn. Chúng cũng giàu protein và chất xơ. Nếu bạn không có đậu bơ, đậu cannellini hoặc đậu xanh là những lựa chọn thay thế tuyệt vời.
- Rau bina và húng quế: Rau xanh tươi bổ sung thêm màu sắc, chất dinh dưỡng và hương vị bùng nổ. Bạn có thể thay thế rau bina bằng cải xoăn nếu thích.
- Hạt gai dầu: Những hạt nhỏ này chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh, tạo thêm kết cấu và hương vị nhẹ nhàng, hấp dẫn cho nước sốt.
- Men dinh dưỡng: Một thứ cần phải có khi nấu ăn thuần chay, mang lại hương vị umami phô mai mà không cần bất kỳ loại sữa nào. Nó cũng chứa nhiều vitamin B và protein, hỗ trợ mức năng lượng.
- quả hồ trăn: Những thứ này thêm một chút vị giòn và hương vị hấp dẫn bổ sung cho nước sốt kem. Hạnh nhân hoặc hạt bí ngô có thể dùng thay thế.
Cách thực hiện công thức này (tóm tắt)
Bắt đầu bằng cách nấu hành và tỏi trong dầu ô liu cho đến khi mềm, sau đó thêm bí xanh. trắng Luộc rau muống và húng quế trong nước sôi rồi cho vào nước đá để giữ màu. Cho rau xanh, hành tây đã nấu chín, bí xanh và tỏi vào máy xay cùng với nước cốt chanh, ớt bột, men dinh dưỡng và hạt cây gai dầu, rồi xay cho đến khi mịn. Kết hợp cho nước sốt và đậu bơ vào chảo rồi nấu thêm vài phút cho đến khi mọi thứ đều nóng. Cải xoăn giòn tùy chọn có thể được làm bằng cách chiên cải xoăn với một ít dầu ô liu và gia vị.
Phục vụ đậu bơ phủ một ít sữa chua không sữa, quả hồ trăn và cải xoăn giòn. Xem thẻ công thức bên dưới để được hướng dẫn chi tiết.
Các biến thể và mẹo
- Tăng lượng protein: Trộn 150 g đậu phụ cứng với nước sốt để có được dạng kem, giúp tăng lượng protein trong mỗi tô từ 31 g lên 42.
- Mẹo giảm natri: Nấu đậu khô, chọn đậu đóng hộp không thêm muối hoặc đảm bảo rửa sạch đậu nếu bạn không có những lựa chọn đó.
- Tăng vị cay: Nếu bạn thích vị nóng, hãy thêm ớt bột hoặc một chút nước sốt nóng để tăng thêm hương vị.
- Trao đổi đậu: Đậu cannellini hoặc đậu xanh đều sẽ ngon trong món này.
- Biến nó thành một bát mì ống bổ dưỡng: Bỏ qua một nửa số đậu và thêm một ít mì ống để có một món thay thế thơm ngon.
- Bát ngũ cốc: dùng kèm với quinoa và một số món salad tươi như tên lửa, để có một chiếc bát rực rỡ.
- Bánh mỳ: Nếu thưởng thức một mình một miếng bánh mì giòn là điều tuyệt đối phải làm! Tôi đã dùng món bột chua lúa mạch đen thơm ngon, của chúng tôi Bánh mì kiều mạch 1 thành phần sẽ tạo ra một sự thay thế tuyệt vời không chứa gluten.
- Nếu bạn thích công thức này, bạn cũng sẽ yêu thích của chúng tôi Đậu bơ Romesco có hàm lượng protein cao, Đậu Miso kem giàu proteinhoặc Đậu bơ Pesto có hàm lượng protein cao.
Tại sao bạn sẽ thích những loại đậu bơ siêu xanh này TLDR
- Protein cao
- Giàu sắt
- Hương vị sống động
- Chất xơ đóng gói
- Dễ dàng làm
Câu hỏi thường gặp
Có, công thức này tự nhiên không có đậu nành miễn là bạn chọn loại sữa chua không chứa sữa.
Có, nó tự nhiên không chứa gluten. Sử dụng công thức Bánh mì kiều mạch của chúng tôi để làm bánh mì không chứa gluten của riêng bạn.
Nên sử dụng máy xay sinh tố để tạo kết cấu nước sốt kem, nhưng bạn có thể sử dụng máy xay thực phẩm nếu cần, mặc dù máy có thể kém mịn hơn một chút.
Đậu cannellini hoặc đậu xanh có tác dụng thay thế tốt cho đậu bơ.
Bảo quản thức ăn thừa trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa 4 ngày. Đun nóng lại trên bếp để có kết quả tốt nhất.
Công thức này sử dụng quả hồ trăn, bạn có thể dễ dàng đổi chúng lấy hạt bí ngô để có một lựa chọn không có hạt đậm đặc chất dinh dưỡng.
Website: https://yeastera.com
Fanpage: https://www.facebook.com/yeastera/