Tổng quan về Sourdough và IBS

Bánh mì chua và IBS: Một cách tiếp cận toàn diện cho sức khỏe đường ruột

IBS là chủ đề mà tôi thường được hỏi nhất khi nói đến bánh mì và tiêu hóa. IBS là tình trạng phổ biến trên toàn thế giới, đóng góp đáng kể vào các buổi tư vấn về tiêu hóa ở Vương quốc Anh (Staudacher và Whelan, 2016) Tôi nhận thấy rằng có nhiều phụ nữ hỏi tôi về điều này hơn nam giới, nhưng nam giới cũng bị đầy hơi và IBS, nhưng họ thường có vẻ ít muốn xác định điều đó. Đây là quan sát của tôi, nhưng đầy hơi là triệu chứng thường được báo cáo nhất khi ăn bánh mì.

Tỷ lệ mắc bệnh trên toàn cầu ước tính là khoảng 10% dân số, tuy nhiên ở các nước phương Tây bao gồm Vương quốc Anh, tỷ lệ này được báo cáo là lên đến 20% dân số. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi IBS là tình trạng phổ biến nhất mà mọi người nói với tôi và sẽ khỏi khi mọi người bắt đầu lên men bánh mì.

Tôi muốn giải thích rằng khi nói đến việc kiểm soát Hội chứng ruột kích thích (IBS), hành trình không chỉ dừng lại ở giảm FODMAPS trong quá trình lên mens (sự phân hủy carbohydrate có thể khiến bạn khó chịu và đầy hơi.) Nó liên quan đến việc nhận ra rằng ruột của bạn bị tổn thương và giải quyết các khía cạnh cảm xúc đi kèm với nó. Hiểu rằng IBS không chỉ liên quan đến dinh dưỡng hoặc tiêu hóa mà còn liên quan đến khả năng thư giãn và giảm căng thẳng là rất quan trọng. Đó là về việc truyền đạt đến trục ruột-não của bạn rằng mọi thứ đều bình tĩnh. Tìm hiểu thêm về khoa học đằng sau điều này trong bài viết của chúng tôi Khoa học về quá trình lên men bột chua.

Tầm quan trọng của tư duy bình tĩnh khi làm bánh

Nếu bạn mới làm bánh mì chua và thấy lo lắng, hãy nhớ rằng lo lắng có thể có tác dụng ngược lại đối với sức khỏe của bạn. Tôi khuyến khích học viên của mình áp dụng câu thần chú đơn giản: “Nó chỉ là bánh mì thôi mà”. Điều này giúp kiểm soát phản ứng căng thẳng, cho phép bạn tận hưởng quá trình nướng bánh và để các vi khuẩn trong bột chua của bạn thực hiện công việc của chúng. Những vi khuẩn này phân hủy đường, cụ thể FODMAP là gì? giống như fructose, như đã đề cập trước đó thường gây ra sự khó chịu và đầy hơi. Để biết thêm về điều này, hãy đọc bài viết của chúng tôi về Hiểu về trục ruột-não.

Điều chỉnh công thức nấu ăn theo nhu cầu của bạn

Không phải tất cả các công thức làm bánh mì chua đều phù hợp với mọi người mắc hội chứng IBS. Một số thành phần có trong bánh mì như hạt hoặc trái cây khô có thể không phù hợp tùy thuộc vào các triệu chứng cụ thể của bạn. Vì hội chứng IBS là tập hợp các triệu chứng khác nhau, bao gồm đầy hơi và độ đặc của phân thay đổi, nên điều cần thiết là phải thận trọng khi tiếp cận các công thức. Lời khuyên của tôi là hãy thực hiện chậm rãi và tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách ăn một lượng nhỏ. Hãy cân nhắc việc làm một công thức và đông lạnh các phần để dần dần đưa thêm chất xơ và sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn. Để biết thêm các mẹo được cá nhân hóa, hãy xem hướng dẫn của tôi về Cá nhân hóa công thức nấu ăn Sourdough cho IBS.

Chậm và kiên định sẽ thằng cuộc đua

Để ruột của bạn điều chỉnh, có thể mất vài tuần để hấp thụ thêm chất xơ một cách chậm rãi. Quá trình này giúp chuyển hóa chất xơ thành axit béo chuỗi ngắnlàm dịu hệ tiêu hóa của bạn. IBS có thể khó khăn. Nó làm suy nhược, ảnh hưởng đến cuộc sống xã hội và sức khỏe cảm xúc của bạn và thường thì mọi người bỏ qua mức độ khó khăn của nó. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với các công thức nấu ăn ít chất xơ hơn và tăng dần hàm lượng chất xơ có thể giúp đường ruột của bạn điều chỉnh. Quá trình lên men sẽ giúp tiêu hóa trước bánh mì của bạn và bạn có thể khám phá những lợi ích của quá trình này trong bài viết của chúng tôi về Lợi ích của quá trình lên men lâu dài.

Ăn trong chánh niệm

Một chìa khóa khác để kiểm soát IBS bằng bánh mì chua là ăn uống có chánh niệm. Hãy tận hưởng quá trình, ăn chậm và hiện diện trong khoảnh khắc. Phương pháp tiếp cận toàn diện này, tập trung vào cả quá trình lên men vi sinh và hỗ trợ đường ruột, rất cần thiết để làm giảm các triệu chứng của IBS. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là thưởng thức bánh mì và quá trình làm bánh mì và ăn bánh mì, đồng thời hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn.

Hiểu về IBS và điều chỉnh công thức nấu ăn

Trong nhiều năm qua, tôi đã suy ngẫm về một điều mà tất cả học sinh gặp khó khăn khi ăn bánh mì đều có điểm chung và không nên nghi ngờ rằng IBS liên quan đến phản ứng cảm xúc với mọi thứ, và do đó, nó không chỉ liên quan đến mức độ dinh dưỡng hoặc tiêu hóa mà còn liên quan đến khả năng thư giãn của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hệ thần kinh đối giao cảmđặc biệt là thông qua dây thần kinh phế vị, điều chỉnh chức năng tiêu hóa và tương tác giữa ruột và não, vì vậy khi nướng bánh mì chua, hãy cố gắng tận hưởng khoảnh khắc và sự bình tĩnh. Các vi khuẩn trong bột chua của bạn sẽ nhai FODMAP là gì? và bạn có thể giúp hệ thần kinh phó giao cảm tận hưởng khoảnh khắc yên bình.

Cá nhân hóa trải nghiệm Sourdough của bạn

Các công thức nấu ăn khác nhau sẽ phù hợp với những người khác nhau, tùy thuộc vào loại IBS của họ. Một số cá nhân có thể dung nạp các thành phần như hạt hoặc trái cây khô, trong khi những người khác thì không. IBS bao gồm một loạt các triệu chứng, từ đầy hơi đến độ đặc của phân không đồng nhất. Do đó, điều quan trọng là phải tiếp cận các công thức nấu ăn một cách thận trọng và điều chỉnh chúng theo nhu cầu cụ thể của bạn.

Chậm rãi

Khi đưa bánh mì mới vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu từ từ. Tốt hơn là nên tiêu thụ một lượng nhỏ và tăng dần lượng tiêu thụ. Bạn có thể cần bắt đầu với một ít bột mì trắng và từ từ chuyển sang hàm lượng chất xơ cao hơn. Có thể mất hai đến bốn tuần để ruột của bạn bình tĩnh lại và thích nghi với chế độ ăn mới.

Phương pháp tiếp cận toàn diện

Phương pháp BALM Protocol là về phương pháp tiếp cận toàn diện đối với bột chua và tôi sử dụng phương pháp này như một khuôn khổ để giúp học viên quản lý IBS. Trọng tâm là cách tận hưởng quá trình nướng bánh, ăn uống có chánh niệm và hiện diện trong khoảnh khắc. Quá trình lên men chậm, lâu và lựa chọn nguyên liệu cẩn thận cùng hỗ trợ sức khỏe đường ruột thực sự có tác dụng giúp làm giảm các triệu chứng của IBS, cung cấp giải pháp toàn diện để quản lý IBS hiệu quả mà cả gia đình có thể tận hưởng.

Tóm lại – theo quan điểm của tôi, việc kiểm soát IBS bằng bột chua liên quan đến sự kết hợp giữa việc ăn uống có chánh niệm, lên men chậm và điều chỉnh công thức nấu ăn theo ý muốn. Bằng cách dành thời gian và có chánh niệm, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của bột chua mà không gặp phải sự khó chịu liên quan đến IBS.